Bewegung: Beste Medizin für alle!
Es gibt kein einzelnes Medikament, das so viele positive Wirkungen hat wie regelmässige Bewegung. Ein Drittel der Bevölkerung bewegt sich zu wenig. Schon Bewegung in geringer Intensität, dafür aber regelmässig, fördert die Gesundheit. Davon können bisher körperlich Passive am meisten profitieren.

Regelmässige Bewegung bietet:

• beste Chancen, erfolgreich abzunehmen und sein Idealgewicht bis ins hohe Alter zu halten
• beste Chancen, Muskelmasse bis ins hohe Alter zu erhalten
• beste Chancen, Menschen in jedem Alter jung zu halten
• beste Chancen, sich besser zu fühlen, psychisch belastbarer zu sein und weniger unter Stress zu leiden

Prinzipien der Trainingsgestaltung
Beim „sportlichen Training“ wird die physische und psychische Leistungsfähigkeit verbessert. Bei diesen Aktivitäten finden immer wieder neue Anpassungsprozesse statt: Organe und Funktionssysteme stellen sich auf neue Anforderungen ein.

Das Prinzip der Funktionsbeanspruchung von Organen und Organsystemen oder des Gesamtorganismus ist die wesentliche Voraussetzung für die Leistungssteigerung. Parallel dazu spielen sich auch psychisch akzentuierte Prozesse ab.

Folgende Belastungsprinzipien bilden eine sinnvolle Grundlage für die Trainingsgestaltung:

Das Prinzip der ansteigenden Belastung

• Versuchen Sie Ihr Training allmählich zu steigern
• Erhöhen Sie zuerst den Trainingsumfang, dann erst die Trainingsintensität

Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung

• Trainieren Sie regelmässig
• Nur mit regelmässigem Training ist der fortlaufende Anstieg (oder die Erhaltung) Ihrer Leistungsfähigkeit gewährleistet
• Die Geschwindigkeit des Leistungsabfalls entspricht der Geschwindigkeit des Leistungsanstiegs

Das Prinzip der periodisierten Belastung

• Trainieren Sie nicht immer an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit
• Variieren Sie die Intensität Ihrer Trainings: Wechsel von verschiedenen Belastungen

Das Prinzip der wechselnden Belastung

• Versuchen Sie möglichst vielseitig zu trainieren
• Vermeiden Sie eine zu grosse Anhäufung von gleichgearteten Belastungsreizen
• Achten Sie bei mehrmaligem Training pro Tag oder bei mehr als einer Trainingseinheit pro Training auf die richtige Reihenfolge

Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge

• Die Förderung der Koordination, Schnelligkeit, Maximalkraft (vollständige Erholungspausen nötig) ist zeitlich der Förderung der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer (unvollständige Erholungspause nötig) sowie den Übungen zur Schulung der Ausdauer vorzuziehen

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes

• Die Dosierung Ihres Trainings ist ganz entscheidend
• Damit das Training etwas nützt, muss die Reizintensität bestimmte Schwellenwerte überschreiten
• Zu intensives Training kann physischer und psychischer Schaden bewirken

Trainingstipps für das Ausdauertraining

• Zum Anfangen ist es nie zu spät!
• Beginnen Sie langsam, besonders als Anfänger oder als Wiederbeginner (nach Verletzungen oder längeren Trainingspausen)
• Die Basis des Lauftrainings bildet immer die aerobe Belastung (Selbstkontrolle für die richtige Geschwindigkeit: während dem Laufen miteinander sprechen können)
• Anaerobe Belastungen sind erst nach mehrmonatigem, regelmässigem Training zu verantworten
• Gestalten Sie das Training variantenreich: vermeiden Sie jegliche Monotonie (sinnvoller Wechsel verschiedener Ausdauerbelastungen: Laufen, Schwimmen, Velofahren, Skilanglauf)
• Laufen Sie regelmässig (wöchentlich 2 – 4 x mindestens 30 Minuten mit einer Pulsfrequenz von ca. 180 Pulsschlägen pro Minute minus Ihr Alter)
• Lassen Sie sich regelmässig ärztlich untersuchen
• Besonders wenn Sie:
  • untrainiert
  • übergewichtig
  • über 40-jährig sind
  • Probleme mit Krankheiten, Herz oder Lungen haben
• Achten Sie auf eine zweckmässige Ausrüstung (Schuhe) und eine ausgewogene Ernährung
• Für die Flüssigkeitszufuhr während langen Ausdauerbelastungen gilt die Regel:
  • ein Liter pro Stunde eines Getränkes, das die Schweisselektrolyte ersetzt
  • verteilt auf ¼ L pro 15 Minuten
• (Durstgefühl bedeutet: zu späte oder unzureichende Flüssigkeitsaufnahme)
• Versuchen Sie Ihre Leistungsfähigkeit auch durch das „Hineinhören“ in Ihren Körper zu kontrollieren

Trainingstipps für das Krafttraining

• Aufwärmen und Dehnen (Stretchen) vor und nach jedem Krafttraining.
• Schonen Sie Ihre Gelenke:
  • Indem Sie eher umfangbetont trainieren (12 Wiederholungen und mehr)
  • Indem Sie mit dynamisch langsamem Krafttraining trainieren
  • Indem Sie ruckartige Bewegungen mit hohen Beschleunigungen vermeiden
  • Indem Sie die Kniegelenke nicht in kleineren Winkelstellungen als 90° belasten
• Arbeiten Sie nicht mit zu hohem Gewicht auf Kosten des Bewegungsumfanges; nützen Sie den ganzen Weg aus, den eine Kraftmaschine bietet
• Mit 8-12 Wiederholungen sind Sie im optimalen Trainingsbereich zur Steigerung Ihrer Kraft ¨
• Vergessen Sie nicht, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu kräftigen, am besten mit der dynamisch langsamen Methode
• Vor allem im Frauen-Krafttraining besteht die Möglichkeit, die grossen Muskelgruppen (Hüfte, Gesäss, Beine) mit hohen Wiederholungszahlen (20-50) zu belasten, damit es zu keinem Muskelwachstum in diesen Bereichen kommt
• Wählen Sie bei der Reihenfolge der verschiedenen Übungen die Circuit-Methode mit unvollständigen Pausen (60-90 Sekunden). Weil Sie immer wieder eine neue Muskelgruppe trainieren, genügen kurze Pausen. Auf diese Art belasten Sie zusätzlich Ihren Kreislauf und Ihre Trainingszeit wird verkürzt.
• Je nach Trainingszustand sind beim Kraftaufbau folgende Serien (Durchgänge an den Geräten) zu empfehlen:
  • Anfänger: 2 Serien
  • Mittlere: 2-3 Serien
  • Fortgeschrittene 3-5 Serien

Trainingstipps für das Schnelligkeitstraining

Die Schnelligkeit als sportmotorische Grundeigenschaft ist anlagebedingt weniger trainierbar als Ausdauer oder Kraft. Die optimale Trainierbarkeit liegt im Kinder- und Jugendalter. Mit zunehmendem Alter nimmt die Schnelligkeit unumgänglich ab.

• Trainieren Sie Ihre Schnelligkeit nur in optimalen psychischen und physischen Zustand
• Aufwärmen, Stretching und vorbereitende Übungen sind ebenso wichtig wie das eigentliche Schnelligkeitstraining
• Schalten Sie stets vollständige Erholungspausen zwischen den einzelnen Übungen ein
• Beenden Sie die Übung vor dem Eintreten von Ermüdungssymptomen
• Kein optimales Schnelligkeitstraining in ermüdetem Zustand
• Unterstützen Sie durch Stretching (evtl. Massage) die Wirkung des Schnelligkeitstrainings

Passive Erholung als Ergänzung

Sauna:
Die Sauna stellt eine geeignete Methode dar, nach den Trainingsbelastungen zu einer schnelleren Erholung der beanspruchten Systeme des aktiven und passiven Bewegungsapparates zu kommen.
Durch die Wärmeeinwirkung – zusätzlich verstärkt durch den Kalt-Warm-Wechsel – werden Muskulatur und auch der Bereich Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder stärker durchblutet. Dies führt zu einer rascheren Wiederherstellung der beanspruchten Systeme.
Für Ausdauersportler ist es wichtig zu wissen, dass die Sauna zu einer schnelleren Superkompensation der Glykogenspeicher führt. Auch die Dauer eines überlastungsbedingten Muskelkaters lässt sich durch einen Saunabesuch verkürzen.

Massage:
Die Massage bewirkt eine gesteigerte Durchblutung.
Durch die mechanische Druckeinwirkung der Massage erhöht sich der Gewebsdruck und es kommt zu einem erhöhten Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Dank gezielter Massagegriffe kann der Muskeltonus gesenkt werden, was wiederum zu einer besseren Durchblutung führt. Nicht zuletzt bewirkt die Massage auch eine Verbesserung des psychischen Wohlbefindens.

Schlaf:
Schlafen Sie genügend; nur in ausgeruhtem Zustand kann der Körper gute Leistungen erbringen.

Links:
www.gesundheit.ch