Ernährungs-Pyramide:
Grundlage einer gesunden Ernährung ist die sogenannte Ernährungs-Pyramide, die international Anwendung findet. An deren Basis finden sich Nahrungsmittel, die ausreichend und in grösseren Mengen eingenommen werden sollten. Die Nahrungsmittel an der Spitze hingegen sollten sehr zurückhaltend konsumiert werden, da hier bei zunehmender Menge die gesundheitlichen Nachteile überwiegen.

Im Folgenden wird kurz auf die wesentlichen Merkmale der einzelnen Kategorien an der Basis der Pyramide beginnend eingegangen.




Flüssigkeit:
Der Körper eines Erwachsenen besteht zu 2/3 aus Wasser. Wasser besitzt eine ganz wesentliche Aufgabe in der Aufrechterhaltung der Funktion unseres Organismus. Täglich werden ca. 2 – 2.5 Liter Wasser ausgeschieden, grösstenteils über den Urin, in kleineren Mengen auch über Atmung, Schwitzen und den Stuhlgang. Unter bestimmten Umständen kann auch deutlich mehr Flüssigkeit verloren gehen: z.B. bei hohen Aussentemperaturen, körperlicher Tätigkeit oder bei gesundheitlichen Störungen wie z.B. Fieber, Erbrechen und Durchfall. In diesen Situationen ist natürlich auch der Flüssigkeitsbedarf erhöht.

Der Körper besitzt ein ausgeklügeltes System, welches den Flüssigkeitshaushalt reguliert, wobei die Niere eine zentrale Funktion einnimmt. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kommt es jedoch zwangsläufig zu einem Mangelzustand und die einzelnen Organe können ihre Funktion nicht mehr optimal erfüllen.

Um eine optimale Funktion aufrechterhalten zu können, ist der Körper also auf einen ausreichenden Ausgleich des täglichen Flüssigkeitsverlustes angewiesen. Die Wasserzufuhr erfolgt einerseits in Form von Getränken, in geringerem Ausmass auch mit fester Nahrung, die zum Teil sehr viel Flüssigkeit enthalten kann (eine Tomate z.B. besteht zu mehr als 90% aus Wasser). Es sollte über den Tag verteilt 1.5 -2 L Flüssigkeit getrunken werden, bei erhöhtem Bedarf (wie z.B. starkes Schwitzen) ist die Menge natürlich entsprechend zu erhöhen. Um nicht über der Flüssigkeitszufuhr gleichzeitig Kalorien zuzuführen, sind ungezuckerte respektive alkoholfreie Getränke wie z.B. Leitungswasser, Mineralwasser und ungezuckerter Tee zu bevorzugen. Alkohol und Coffein stimulieren die Wasserausscheidung und entziehen dem Körper so wieder einen Teil der zugeführten Flüssigkeit (von daher rührt die Empfehlung, zu jedem Kaffee ein Glas Wasser zu trinken).

Vor allem bei älteren Menschen schwindet das Durstempfinden, so dass hier vermehrt auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden muss. Es empfiehlt sich z.B., jeweils am Morgen einen Behälter mit 1.5 L Wasser oder Tee zu füllen, der bis zum Abend getrunken sein muss.

Früchte und Gemüse:
Früchte und Gemüse sind wichtige Lieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Mangelzustand kann selbst krank machen oder das Entstehen anderer Krankheiten begünstigen. Ausserdem enthalten Früchte und Gemüse auch Ballaststoffe, die eine wichtige Aufgabe im Rahmen der Verdauung erfüllen.

Empfohlen wird 5x täglich Obst und Gemüse zu essen, davon nach Möglichkeit mindestens einmal in roher (also ungekochter) Form. Idealerweise bedeutet dies gesamthaft mindestens 500 g Gemüse und Obst über den Tag verteilt, wobei die Zufuhr teilweise auch in Form von ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesäften erfolgen kann.

Vollkorn- und Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte:
Diese Gruppe von Nahrungsmittel zeichnet aus, dass sie viel sogenannte Kohlenhydrate in Form von Stärke enthalten, den wichtigsten Energielieferanten des menschlichen Körpers. Vollkornprodukte enthalten ausserdem reichliche Ballaststoffe. Ballaststoffe werden nicht oder nur zu einem geringen Teil verdaut und haben somit keinen relevanten Nährwert. Sie verbessern aber die Stuhlqualität massgeblich, wirken einer Verstopfung entgegen und tragen zum Wachstum der natürlichen Darmflora bei.

Kohlenhydrate kommen als Einfach- (z.B. Traubenzucker), Doppel- (z.B. Kristallzucker) oder Mehrfachzucker (z.B. Stärke) vor. Einfach- und Doppelzucker finden sich vor allem in Süssigkeiten. Zucker ist – mit Ausnahme allfälliger Zahnschädigung – nicht schädlich, führt dem Körper jedoch lediglich Energie zu, welche im Falle eines Ungleichgewichtes von Zufuhr und Verbrauch als Energiereserve in Form von Fettgewebe umgewandelt werden kann. Süssigkeiten enthalten ausserdem häufig auch einen hohen Anteil an Fetten, welche bekanntermassen ebenfalls zu Übergewicht führen können.

Bei einer Unterversorgung mit Zucker greift der Körper zuerst auf die Zucker-Reserven in Leber und Muskel (sogenanntes Glykogen) zurück und erst bei länger anhaltendem Zuckermangel wird Energie durch Verbrennung von Fettgewebe mobilisiert.

Kohlenhydrate gehören zu jeder Hauptmahlzeit, z.B. 200-300 g Kartoffeln oder 50-70 g Teigwaren. Zweimal am Tag sollten idealerweise Vollkornprodukte gegessen werden.

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier:
Die Produkte dieser Gruppe liefern vor allem Eiweisse (sogenannte Proteine). Ausserdem enthalten sie relativ viel tierische Fette. Milch und Milchprodukte sind ausserdem auch reich an Mineralstoffen und hierbei insbesondere an Calcium.

Eiweisse benötigt der Organismus zum Aufbau von Muskulatur, als Bausteine der einzelnen Körperzellen sowie als Katalysatoren von Stoffwechselprozessen. Die Mineralstoffe werden für den Aufbau und Erhalt des Knochens und zur Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes und spielen ausserdem eine relevante Rolle in der Funktion des Nervensystems und der Muskulatur.

Es wird empfohlen, pro Tag einmal abwechslungsweise Fleisch, Fisch, Eier oder Käse zu konsumieren, wobei festzuhalten ist, dass Fleisch (insbesondere Schweinefleisch) und Eier den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Cholesterin ist zwar ein wichtiger Baustein im Organismus, kann bei erhöhtem Spiegel jedoch auch massgeblich zu einer Gefässverkalkung beitragen.

Öle, Fette und Nüsse:
Fette stellen eine wichtige Energiequelle dar. Sie sind ausserdem Bestandteil der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie struktureller Bestandteil der Zellwand. Das Nervensystem weisst einen sehr hohen Fettgehalt auf. Und nicht zuletzt trägt das Körperfettwebe massgeblich dazu bei, den Organismus vor mechanischen und thermischen Einflüssen zu schützen.

Tierische Fette finden sich in Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukten, pflanzliche Fette in Sonnenblumen-, Olive-, Raps- und anderen Ölen. 1 Gr. Fett liefert bei der Verbrennung 9 kcal.

Bei den pflanzlichen Ölen wird die Verwendung von hochwertigen Ölen wie Raps- oder Olivenöl empfohlen.

Süssigkeiten:
Kristallzucker (Saccharose) liefert ausser Energie keine weiteren Nährstoffe und dient in erster Linie der Genusssteigerung. Er ist in zahlreichen Produkten enthalten, zum Teil auch in versteckter Form oder in sehr hohen Mengen (Süssgetränke). <br> <br>Der Körper ist nicht auf die Zufuhr von Saccharose angewiesen, um seinen Energiebedarf zu decken. Entsprechend gross ist die Gefahr, dass die Zuckerzufuhr durch den Konsum von Süssigkeiten den Energiebedarf übersteigt und zu einer Zunahme des Körpergewichtes führt.

Links:
www.ernaehrung.ch
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: www.sge-ssn.ch
 www.gesundheit.ch